چه غذایی بخوریم تا سالم بمانیم
چه غذایی بخوریم تا سالم بمانیم ؟ ( راهنمای حفظ ارزش مواد غذایی )
شرط اصلی سالم زیستن ، داشتن تغذیه صحیح است . تغذیه صحیح یعنی رعایت 2 اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه . به این معنی که به مقدار کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن در غذای روزانه استفاده کنیم و این مقدار مورد نیاز ، انواع مواد غذایی که در چهار گروه اصلی غذایی معرفی می شوند را در بر گیرد .
چهار گروه اصلی غذایی عبارتند از :
- گروه نان و غلات
- گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها
- گروه شیر و لبنیات
- گروه میوه ها و سبزی ها
در هر یک از این گروهها مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا یکسانی وجود دارد که می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد . مقدار مورد نیاز از هر یک از این گروهها در هرم غذایی مشخص می شود .
برای اینکه ارزش مواد غذایی این گروهها را حفظ کرده و از یک تغذیه صحیح و سالم که جوابگوی احتیاجات بدن باشد برخوردار بود ، بایستی به نکات زیر توجه کرد :
- بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید .
- بیشتر از نانهای حاوی سبوس (نان جو و سنگک) استفاده کنید .
- طوری برنامه ریزی کنید که در غذا از مواد مختلفی استفاده شود . مثلا به جای مصرف پلوی ساده ، از مخلوط با حبوباتی مثل عدس ، ماش ، لوبیا و یا سبزی هایی مثل شوید ، هویج ، نخود سبز ، لوبیا سبز و ... استفاده کنید .
- حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی ( 5/2 درصد یا کمتر ) استفاده کنید .
- در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه ، به شیر تازه مقداری آب اضافه کرده و حداقل 5 دقیقه انرا بجوشانید .
- حتی الامکان از پنیرهای پاستوریزه استفاده کنید و در صورت استفاده از پنیرهای محلی تازه ، باید حتما آنرا به مدت 2 تا 3 ماه در آب نمک نگهداری کرده و بعد از این مدت مصرف کنید .
- از بستنی های پاستوریزه استفاده کنید .
- قبل از مصرف هر نوع کشک ، مقداری آب به آن اضافه کرده و حداقل 5 تا 10 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید .
- پیش از پختن گوشت قرمز ، چربی های سفیدی را که به چشم می خورد جدا کنید . همچنین بهتر است پوست مرغ قبل از پختن کنده شود ، چون بسیار چرب و مضر است .
- چربی و کلسترول مغز ، زبان و کله پاچه زیاد است ، در مصرف اینگونه مواد غذایی افراط نکنید .
- برای پختن مواد گوشتی بهتر است از دستگاه زودپز استفاده کرد ، اگر زودپز در اختیار ندارید ، گوشت را با آب کم و شعله کم بپزید .
- بهتر است بیشتر از گوشتهای سفید مانند ماهی و مرغ به جای گوشت قرمز استفاده کنید .
- اگر بخواهید گوشت یخ زده را آب پز کنید ، باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر ، آنرا بپزید و اگر به هر دلیلی می خواهید گوشت از حالت یخ زده خارج شود ، آنرا 24 ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج و در یخچال بگذارید .
- بهتر است تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری کنید و در صورت امکان از روش های کباب کردن استفاده کنید و در صورت نیاز به سرخ کردن ، - بهتر است از روغن های مخصوص سرخ کردنی که به حرارت مقاوم ترند استفاده کنید . باید توجه داشت که هیچگاه روغن خیلی داغ نشود و دود نکند ، زیرا در روغنی که زیاد داغ شده و یا دود از آن بلند می شود ، سمومی به وجود می آید که برای بدن بسیار خطرناک است . همچنین از روغنی که یکبار حرارت دیده ، نباید مجددا استفاده کرد .
- روغنی که برای پختن غذا استفاده می شود ، بهتر است روغن مایع باشد . بهترین روغن مایع برای مصرف ، روغن کلزا ( کانولا ) و برای تهیه سالاد ، روغن زیتون است .
- کلسترول زرده تخم مرغ زیاد است ، بهتر است بیشتر از 3 عدد در هفته از آن استفاده نشود .
- انواع مغزها ( گردو ، بادام ، فندوق ، پسته و ... ) میان وعده های خوبی برای تامین پروتئین ، انرژی و آهن است . سعی کنید جهت کودکانتان به جای مواد غذایی مضر و با ارزش غذایی پایین ( مانند انواع پفک ، چیپس ، شکلات و ... ) از این میان وعده ها استفاده کنید .
- میوه ها و سبزی ها را در رژیم روزانه خود به مقدار بیشتری قرار دهید و قبل از مصرف آنها را به خوبی شسته و ضدعفونی کنید .
- میوه هایی را که پوست آنها خوردنی است ، در صورت اطمینان از شستشو با پوست مصرف کنید .
- وقتی پوست میوه را جدا کردید ، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید ، زیرا ویتامین ها و بخصوص ویتامین C آن از بین می رود .
- سبزی ها را بهتر است بصورت خام مصرف کرد و در صورت نیاز به پختن ، باید ابتدا آب را جوش آورده و سپس سبزی را به آن اضافه کرد و نباید آنرا بیشتر از 20 دقیقه پخت و در هنگام پخت آن ، حتما باید درب ظرف را بگذارید . باید توجه داشته باشید که برای پختن سبزی از آب کم استفاده کرده و آب حاصل از پختن سبزی را در غذا استفاده کنید .
- اگر غذاهایی که با سبزی درست می شوند دو بار گرم شوند ، ویتامین های خود را از دست می دهند ، بنابراین بهتر است غذاهای سبزی دار برای یک وعده تهیه شوند .
- سبزی را باید قبل از خرد کردن به خوبی شست ، چون اگر سبزی خرد شده شسته شود ، ویتامین های خود را از دست می دهد .
- از مصرف نوشیدنی هایی مثل نوشابه های گازدار ، چای ، قهوه ، انواع آبمیوه های صنعتی و پودرهای آماده تهیه شربت و ... خودداری کرده و یا مصرف آنها را به حداقل برسانید و به جای انها از نوشیدنیهای سالم تر مثل آب ساده ، شیر ، آب میوه تازه و دوغ کم نمک استفاده کنید .
داستانی عاشقانه و پند آموز!
دانلود رایگان گام به گام و حل تمرینات شیمی یازدهم
علایم کمبود ویتامین